- Schudnij
- 24 czerwca 2021
- 0
Jak schudnąć w miesiąc: podręcznik pracy
Zapomnij o rygorystycznych dietach i wyczerpujących treningach. Nasz organizm jest bardzo elastycznym systemem, który szybko reaguje na najmniejsze zmiany w nawykowym trybie życia. Nie jest więc trudno zrzucić kilka kilogramów.
Pij 1,5-2 litry wody dziennie, oprócz herbaty, kawy, kompotów i jogurtów pitnych. Zaczynaj każdy poranek od szklanki czystej wody. Zabierz do pracy butelkę wody i połóż ją obok siebie, abyś nie zapomniał jej wypić. W ciągu zaledwie kilku dni stanie się to nawykiem. Pamiętaj jednak, że możesz pić co najmniej godzinę po posiłku.
Jedz dobrze
Wyeliminuj z diety słodycze, pieczywo, fast foody, tłuste, smażone potrawy. Lepiej zastąpić to wszystko owocami, daniami pieczonymi i witaminowymi sałatkami. Jeśli bez słodyczy robi się nudno, możesz zjeść kawałek ciemnej czekolady. I tak, idź do sklepu tylko pełny. Na pusty żołądek ryzykujesz, że skusisz się na jedzenie, które jest sprzeczne z zasadami dobrego odżywiania.
Upewnij się, że stosujesz się do zaleceń
Jedz śniadanie, obiad i lekką kolację w tym samym czasie. Pomiędzy głównymi posiłkami wstaw małe przekąski: batony proteinowe, suszone owoce, jogurt domowej roboty, dietetyczne pieczywo, niskotłuszczowy ser, owoce i warzywa. Dzięki temu Twój organizm nie będzie panikował i próbował magazynować tłuszcze.
Prawidłowa utrata wagi to kilogramy na tydzień. To 4 kilogramy w ciągu miesiąca. Tak, będziesz tracić na wadze powoli, ale nie będzie go zdobyć w najbliższym czasie. I to jest duży plus.
Przesuń
Jeśli nie ćwiczysz w specjalistycznych klubach, staraj się codziennie wieczorem wyjść na spacer, a co drugi dzień wykonywać w domu określony program ćwiczeń. Nie zostawaj w miejscu pracy. Co 20-30 minut wstań i przejdź się po biurze. Podczas ruchu organizm ożywia się, pozbywa się nadmiaru zapasów i wzbogaca się w tlen.
Zmierz swoje wymiary i zapomnij o odchudzaniu
Daj sobie postawę, że przeszedłeś na zdrowy tryb życia, który pomoże Ci stać się lepszym człowiekiem. Ciesz się tym procesem i zachowaj pozytywne nastawienie. Zrób zdjęcie, zważ się i zmierz najważniejsze wymiary ciała przed rozpoczęciem kursu, aby ocenić rezultaty swoich wysiłków.
Program fitness
Ćwicz co drugi dzień, aby dać organizmowi czas na regenerację. Trening jest odpowiedni zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.
Najpierw zrób rozgrzewkę: bieg w miejscu, skłony tułowia w prawo i w lewo, przysiady (10-15 razy) i dowolne wymachy ramion.
Następnie przejdź do głównego treningu. Na początku każde ćwiczenie powinno być wykonywane w 2-3 podejściach po 10-20 powtórzeń. Przerwa między podejściami nie może przekraczać dwóch minut. Stopniowo obciążenie jest zwiększane.
1. Klasyczne podnoszenie tułowia
Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach. Połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej. Rozstaw łokcie. Ugnij lekko kolana pod kątem 45-60 stopni i unieś nogi nad podłogę.
Teraz zacznij podnosić głowę. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Osiągnij maksymalny możliwy dla Ciebie punkt i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli staje się to trudne, zbliż się do kanapy i rzuć na nią nogi. Możesz też po prostu zgiąć nogi do kąta 90 stopni.
Jak schudnąć w miesiąc: klasyczne podnoszenie tułowia
2. pasek boczny
Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Następnie podnieś ciało do góry tak, aby tworzyło idealnie prostą linię bez żadnych obwisłych lub wystających części. Nie możesz odczuwać bólu, tylko napięcie. Ćwiczenie wykonujemy na każdej ręce po kolei.
Gdy drążek wykonywany jest po raz pierwszy, zaleca się rozpoczęcie od krótkiego ćwiczenia - nie dłuższego niż 30 sekund. Czas ten powinien być stopniowo wydłużany.
Jak schudnąć w miesiąc: deska boczna
3. Loki
Połóż się na podłodze, lekko ugnij nogi w kolanach. Powoli unieś ciało i zacznij skręcać się najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Staraj się dotknąć łokciem przeciwległego kolana.
W dolnym punkcie nie należy kłaść się całkowicie na plecach. Trzymaj się dwa centymetry od podłogi. W ten sposób utrzymasz napięcie w mięśniach i będziesz pracować nad nimi bardziej efektywnie. Pamiętaj, aby trzymać ręce za głową.
Jak schudnąć w miesiąc: skręcanie
4. Łódź
Leżąc na brzuchu, unieś klatkę piersiową i wyprostowane nogi tak wysoko, jak tylko możesz. Ramiona w tym czasie spoczywają wzdłuż ciała. Następnie wyciągnij ramiona do przodu i utrzymaj tę pozycję przez pięć głębokich wdechów i wydechów. Cofnij ręce za plecy, chwyć kostki i spróbuj przez chwilę kołysać się w przód i w tył.
1. Pchnięcia miednicą
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i ułóż dłonie wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół. Przy wydechu unieś biodra do góry do najwyższego możliwego punktu (zwykle daje to silne napięcie mięśni). Pozostań na tym punkcie przez kilka sekund. Plecy powinny pozostać proste. Wykonując wdech, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2. Back Back Swing
Uklęknij na kolana i oprzyj przedramiona na podłodze. Plecy proste, lekko zgięte w dolnej części pleców, oczy skierowane do przodu. Zrób wdech i cofnij jedną nogę, mocując ją w górnej pozycji przez kilka sekund. Przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Jak schudnąć w miesiąc: wymachy nóg w tył
3. Wydłużenie bioder
Połóż się na prawym boku, prawą rękę oprzyj na podłodze, lewą połóż na talii lub na podłodze. Prawa noga prosto, lewa noga zgięta pod kątem 90 stopni. Przyciągnij palce prawej nogi do siebie i podnieś je do maksymalnego możliwego punktu. Następnie przywrócić nogę do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powinno być wykonywane na obie nogi.
4. Przysiady
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wyciągnięte przed siebie. Powoli zacznij przysiadać. Opuszczamy pośladki tak, jakbyśmy mieli za sobą krzesło do siedzenia, czyli do poziomu, w którym uda są równoległe do podłogi. Teraz powoli podnoś się do góry, kontrolując każdy ruch.
Pompki na jednej nodze
Padnij na kolana. Podeprzyj się na plecach, podkładając ręce pod górną część klatki piersiowej. Odległość między dłońmi powinna być nieco większa niż szerokość barków. Z dolnego punktu zacznij podnosić ciało, opierając się na dłoniach i kolanach, ale trzymaj nogę w wadze i podciągnij ją do góry. Abs i pośladki są napięte. Jeśli jest to trudne, możesz robić pompki na ugiętych kolanach.
2. Wspinaczka
Zrób deskę. Ciało powinno stanowić rodzaj linii prostej, brzuch i pośladki napięte. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Oprzyj palce stóp na podłodze, a następnie wróć nogą do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą nogą.
Blok ten może być urozmaicony poprzez dodanie różnych ćwiczeń rozciągających przed i po treningu.
1. motyl
Usiądź na podłodze, ugnij kolana i przyciśnij jedną stopę do drugiej. Rozstaw kolana i połóż dłonie na kolanach. Delikatnie na nie naciskaj, dociskając kolana do podłogi, starając się uzyskać pełny kontakt z zewnętrzną powierzchnią stopy. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i zwolnij ucisk.
Najnowsze Artykuły
- Blog
- 15 grudnia 2023
- 0
Gdzie kupić dobre wino bezalkoholowe?
- Blog
- 8 lipca 2022
- 0
Trzy ogromne błędy popełniane przez firmy cateringowe
Kategorie
- Zdrowe odżywianie 81
- Schudnij 4
- Blog 9