Ciecierzyca Korzyści - Wartość odżywcza, utrata wagi & Przepisy

Ciecierzyca jest najbardziej poszukiwaną rośliną strączkową na świecie. Wykorzystuje się ją w różnych kuchniach, m.in. na Bliskim Wschodzie, w Indiach, Izraelu, Hiszpanii, Ciecierzyca jest najbardziej poszukiwaną rośliną strączkową na świecie. Są one wykorzystywane jako składniki w różnych kuchniach, w tym na Bliskim Wschodzie, w Indiach, Izraelu, Hiszpanii i Afryce Północnej.

Ta tradycyjna fasola wywodzi się z Bliskiego Wschodu. Jej uprawa rozpoczęła się już 7.500 lat temu. Dziś ciecierzyca stała się niezbędnym składnikiem wielu domowych kuchni.

Zwana również fasolą garbanzo lub Ceci, jest niewielkich rozmiarów. Zazwyczaj jest dostępna w postaci suchej. Przed spożyciem konieczne jest ich namoczenie i ugotowanie.

W dzisiejszych czasach ciecierzyca może być spożywana z puszki, mielona na mąkę, duszona, a nawet w postaci puree. Po ugotowaniu ciecierzyca ma ziarnistą konsystencję i orzechowy smak, co czyni ją doskonałym dodatkiem do wielu innych potraw. Poza tym, że jest bardzo smaczna, ciecierzyca jest bogata w błonnik, minerały i witaminy.

Oferuje wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie czynników ryzyka chorób, kontrola wagi i poprawa trawienia. Ciecierzyca jest również bardzo bogata w białko pochodzenia roślinnego. Wysoka zawartość białka w ciecierzycy sprawia, że jest ona jednym z najlepszych składników zastępujących mięso. Dlatego ciecierzyca jest niezbędnym elementem diety wegańskiej i wegetariańskiej.

Tabela zawartości

• Wartość odżywcza ciecierzycy
• Korzyści płynące z konsumpcji ciecierzycy
• Najlepsze sposoby na włączenie ciecierzycy
• Ciecierzyca a utrata wagi
• Podsumowanie

Wartość odżywcza cie

cierzycyCiecierzyca

ma unikalny profil żywieniowy. W jednej 28 gramowej porcji znajduje się tylko 46 kalorii, a w jednej filiżance gotowanej ciecierzycy tylko 270 kalorii. Prawie 67% jej wagi stanowią węglowodany, podczas gdy pozostała część ciecierzycy składa się z białka i tłuszczu.

Czy wiesz, że jedna filiżanka ciecierzycy dostarcza aż 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik, 70% folianów i 22% żelaza? Ponadto ma ona niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że Twój organizm trawi tę roślinę strączkową powoli, co pozwala Ci dłużej czuć się sytym i zapobiega skokom poziomu glukozy we krwi.

Poniżej przedstawiamy profil odżywczy 28 gramowej porcji gotowanej ciecierzycy:

• Kalorie: 101
• Węglowodany: 17 gramów
• Tłuszcz: 1,5 grama
• Błonnik: 7.9 gramów
• Białko: 4.8 gramów

Korzyści zdrowotne

płynące z ciecierzycyIstnieje

kilka korzyści zdrowotnych płynących z konsumpcji ciecierzycy. Są to:

1)

Ciecierzyca

obniża poziom glukozy we krwiAmerykańskie

Stowarzyszenie Diabetyków zaleca ciecierzycę jako źródło błonnika dla osób z cukrzycą. Badanie z 2014 roku stwierdza, że spożywanie 30g błonnika każdego dnia może zmniejszyć stan zapalny u osób żyjących z cukrzycą typu 1. Idealnie, zalecenia są takie, że dorośli spożywają do 28,0 gramów błonnika dziennie.

Inne badanie z 2018 roku wykazało, że dieta o wysokiej zawartości błonnika pomogła obniżyć poziom cukru we krwi i zminimalizowała ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Dlatego dietetycy zalecają włączenie ciecierzycy do przyjaznego dla cukrzyków planu posiłków.

2) Ciecierzyca promuje zdrowie kościCiecierzyca

zawiera wapń, żelazo i fosfor, wszystkie niezbędne minerały, które promują zdrową i silną strukturę kości. Dlatego włączenie ich do codziennej diety jest doskonałym sposobem na zapobieganie osteoporozie.

3) Ciecierzyca zarządza ciśnienie krwiKonsumując

ciecierzycę może pomóc zwiększyć poziom potasu. Potas pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Zalecenia są takie, że dorośli powinni spożywać 4,700 mg potasu każdego dnia.

Ciecierzyca jest naturalnie bogata w ten minerał. Powinieneś dodać ciecierzycę do swojej diety, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na potas. Jedna filiżanka ciecierzycy (164 g) zawiera 474 mg potasu.

Jeśli planujesz użyć ciecierzycy z puszki, zwróć uwagę na poziom sodu w składzie. Najlepiej jest zawsze gotować z suchej ciecierzycy, aby kontrolować i ograniczyć ilość spożywanego sodu. Zalecenia sugerują, aby utrzymać poziom sodu poniżej 2300 każdego dnia, aby zapobiec chorobom układu sercowo-naczyniowego.

4) Ciecierzyca promuje zdrowie sercaCiecierzyca

jest bogata w witaminy z grupy B, błonnik, selen, żelazo i magnez, składniki, które wspierają zdrowie serca. Błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu we krwi. Oni nie mają cholesterolu!

5) Ciecierzyca pomaga zwalczać rakaWolne

rodniki są przyczyną powstawania nowotworów. Są to substancje toksyczne, które gromadzą się w organizmie z powodu słabego metabolizmu. Jak poziom toksyn wzrasta, uszkodzenia komórek występuje, powodując wiele problemów zdrowotnych, w tym raka.

Zawierają one przeciwutleniacze, takie jak beta karoten i selen. Są one niezbędne w usuwaniu wolnych rodników. W jednej filiżance ciecierzycy znajduje się 6,1mcg selenu.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie na selen dla dorosłych wynosi 55 mcg. Selen jest silnym antyoksydantem, który jest w stanie chronić organizm przed rozwojem raka. Ten przeciwutleniacz w połączeniu z błonnikiem może pomóc zmniejszyć szanse na rozwój raka jelita grubego.

6) Ciecierzyca obniża

poziom

cholesteroluW

badaniu z 2006 roku, wyniki pokazują, że uczestnicy, którzy spożywali ciecierzycę regularnie mieli niski poziom LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) w porównaniu do tych, którzy jedli tylko dietę opartą na pszenicy. Naukowcy zwrócili uwagę, że wysoka zawartość błonnika w ciecierzycy był odpowiedzialny za zmniejszenie szkodliwych poziomów cholesterolu.

7) Ciecierzyca poprawia zdrowie psychiczneW

jednej filiżance ciecierzycy znajduje się 69,7 mg choliny. Cholina jest niezbędnym minerałem dla układu nerwowego i funkcji mózgu. Cholina odgrywa istotną rolę w uczeniu się, pamięci, regulacji nastroju, metabolizmu i kontroli mięśni. Dzienne zalecane spożycie choliny dla dorosłych wynosi od 400 do 550 mg choliny.

Zalecana ilość może się różnić w zależności od płci i warunków, takich jak karmienie piersią lub ciąża. Ponadto, zawartość selenu w ciecierzycy wspomaga myślenie i pamięć. Badanie badające spadek zdolności poznawczych u osób starszych wykazało obniżony poziom selenu.

8) Ciecierzyca wspomaga regularność i trawienieCiecierzyca

jest doskonałym źródłem błonnika. Spożywanie ich codziennie pomaga utrzymać regularność i promuje dobre zdrowie jelit.

9) Ciecierzyca wspomaga kontrolę wagiJeśli

próbujesz schudnąć lub utrzymać się w zdrowym przedziale wagowym, to ciecierzyca jest twoim sprzymierzeńcem. Błonnik w nich działa jako środek spęczniający. W rezultacie ciecierzyca sprawia, że dłużej czujesz się najedzony. Ponadto, ich wysoka zawartość białka przyczynia się również do zmniejszenia apetytu, a tym samym ograniczenie spożycia kalorii.

10) Ciecierzyca zapobiega niedoborowi żelazaŻelazo

jest niezbędnym minerałem w organizmie. Pomaga czerwonym krwinkom nosić i dostarczać tlen do całego organizmu. Gdy istnieje niedobór żelaza obecny w organizmie, może to powodować zmęczenie i osłabienie. Ponadto, niektóre zagrażające życiu warunki zdrowotne mogą pojawić się z powodu niskiego poziomu żelaza. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem żelaza. Gdy jest spożywana z witaminą C, organizm może lepiej przyswajać ten minerał.

Najlepsze sposoby na

włączenie ciecierzycyCiecierzycę

można łatwo włączyć do swojej diety. Poniżej znajdują się dwa popularne przepisy, które wykorzystują ten popularny składnik.

#1 Hummus - bliskowschodni dipSkładniki

:

• gotowana ciecierzyca - 1 filiżanka
• świeżo wyciśnięty sok z cytryny - 60 ml
• Tahini - 60 ml
• Zmielony ząbek czosnku - 1
• Oliwa z oliwek - 30 ml
• Mielony kminek - ½ łyżeczki
• Sól do smaku
• Woda - 45 ml
• Papryka do dekoracji

Metoda:

1. Zmieszaj ciecierzycę, kminek w proszku, tahini, sok z cytryny, sól i czosnek w mikserze lub robocie kuchennym. Upewnij się, że mieszanka jest gładka i ma kremową konsystencję.
2. Powoli i stopniowo dodawaj oliwę z oliwek. Nie przestawaj mieszać.
3. W zależności od grubości, dodaj tyle wody, ile chcesz i kontynuuj mieszanie. Nie należy jednak przekraczać 45 ml wody.
4. Kiedy składniki będą już dobrze wymieszane, przełóż je do głębokiej i szerokiej miski. Udekoruj hummus papryką lub kuminem i oliwą z oliwek.

#2 Chickpea SaladIngredients

:

• Ugotowana ciecierzyca - 1 filiżanka
• Oliwa z oliwek extra virgin - 2 łyżki stołowe
• Sok z cytryny - dwie łyżeczki
• Sól - ½ łyżeczki
• Posiekane pomidory - ½ szklanki
• Ogórek pokrojony w kostkę - ½ szklanki
• Ugotowana ciecierzyca - 1 filiżanka
• Cebula pokrojona w plasterki - ½
• Posiekane liście kolendry - ¼ szklanki
• Czarny pieprz - 1/8 łyżeczki

Metoda:

1. Wymieszaj wszystkie warzywa i ciecierzycę w głębokiej misce.
2. Teraz wymieszaj sok z cytryny, sól, pieprz i oliwę z oliwek w osobnej misce.
3. Polej pokrojone warzywa i udekoruj kolendrą.

Chickpeas for Weight Loss DietChickpeas

są znanym składnikiem w walce z nadwagą, ponieważ są niskokaloryczne w porównaniu do liczby składników odżywczych, które zapewniają. Załóżmy, że jesz niskokaloryczne, wysokiej włókna żywności, takich jak ciecierzyca codziennie.

W takim przypadku istnieje duże prawdopodobieństwo, że doświadczysz utraty wagi, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi. Wysoka zawartość błonnika i białka w ciecierzycy sprzyja utracie wagi, ponieważ oba te składniki zwiększają poziom sytości.

Badania nad utratą wagi wykazały, że osoby, które regularnie spożywały ciecierzycę, miały o 53% większe szanse na zmieszczenie się w niższym wskaźniku masy ciała. Inne badanie meta-analizy wykazało, że spożywanie ciecierzycy codziennie zwiększyło utratę wagi o 25%.

PodsumowanieCiecierzyca

to roślina strączkowa, która historycznie uprawiana była na Bliskim Wschodzie. Obecnie ciecierzyca jest znana na całym świecie. Ta mała fasolka ma pyszny orzechowy i maślany smak, dzięki czemu jest doskonałym składnikiem wielu kuchni. Ciecierzyca odgrywa również istotną rolę w promowaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom. Włącz więc ciecierzycę do swojej codziennej diety i zachowaj dobrą kondycję przez całe życie.

Ciecierzyca

- najczęściej zadawane pytania (FAQs)

Q. Czy ciecierzyca jest węglowodanem czy białkiem?

O. Obie ciecierzyce zawierają średnio 5 gramów białka i 18 gramów węglowodanów.

Q. Czy ciecierzyca jest dobra dla osób odchudzających się lub stosujących dietę?

A. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka i błonnika pokarmowego, czyli dwóch składników odżywczych, które pomagają kontrolować wagę.

Q. Czy ciecierzyca jest dobra dla organizmu?

A. Ciecierzyca to superżywność zawierająca białko, błonnik i składniki odżywcze, takie jak wapń, żelazo i inne.

Q. Czy ciecierzyca jest bezpieczna w spożyciu?

A. Ludzie nie powinni jeść surowej ciecierzycy ani innych surowych nasion roślin strączkowych, ponieważ zawierają one toksyny i substancje problematyczne do strawienia. Ponadto, nawet ugotowana ciecierzyca zawiera cukry złożone, które mogą być trudne do strawienia i prowadzić do gazów jelitowych i dyskomfortu.

Tags: korzyści płynące z ciecierzycy ciecierzyca i utrata wagi ciecierzyca wartość odżywcza ciecierzyca sałatkaHummus - przepis na bliskowschodni dip