Zdrowa żywność pomaga w efektywnym funkcjonowaniu układu mięśniowo-szkieletowego.

Masz już dość zastanawiania się, co zrobić na obiad lub kolację? Subskrybuj Time to Eat na Telegramie. Codziennie wybieramy najlepsze przepisy, aby ułatwić Ci życie.

Dostarcza węglowodanów, witamin i minerałów potrzebnych do utrzymania napięcia mięśniowego.
Zapobiega odkładaniu się kwasu moczowego w stawach, chroniąc je przed stanami zapalnymi i zużyciem.
Zwalcza artretyzm - stan zapalny stawów.
Zapobiega osteoporozie poprzez dostarczanie kościom niezbędnego budulca - wapnia, fosforu i magnezu.

Osteoporoza

Choroba związana ze ścieńczeniem tkanki kostnej prowadząca do deformacji kości i złamań. Rozrzedzenie kości jest naturalnym procesem, który rozpoczyna się około 40-50 roku życia. Gdy proces ten przybiera charakter patologiczny, nazywany jest osteoporozą.

Jak zapobiegać

Kilka czynników może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka osteoporozy.

- Odpowiednie spożycie wapnia w okresie dzieciństwa, kiedy układ kostny aktywnie się rozwija. Dzieci i młodzież, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia, cierpią na osteoporozę w wieku dorosłym. Dorośli również powinni otrzymywać pewną ilość wapnia, ponieważ kości są formowane i łamane w sposób ciągły przez całe życie. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla dorosłych wynosi od 500 do 800 mg. Jest to wystarczająca ilość do wyrównania utraty tego minerału i tworzenia nowej tkanki kostnej.

- Zmniejszone wydalanie wapnia z organizmu. Nadmiar białka i soli, a także kofeina, zwiększają utratę wapnia z moczem. Ponadto, dieta oparta na mięsie, rybach i skorupiakach utlenia organizm, który stara się zrekompensować nadmiar kwasowości poprzez uwalnianie alkalizujących minerałów, takich jak wapń wypłukiwany z kości. Kości zostają w ten sposób pozbawione wapnia, co przyczynia się do rozwoju osteoporozy. Owoce i warzywa są naturalnymi środkami alkalizującymi. Choć zawierają niewiele wapnia, spowalniają wypłukiwanie tego minerału z kości wraz z moczem.

Zmniejszona produkcja hormonów w okresie menopauzy również zwiększa utratę wapnia. U niektórych kobiet jest to bardziej wyraźne, u innych słabsze. Soja i produkty sojowe zawierają fitoestrogeny (hormony roślinne), które częściowo rekompensują zmniejszoną produkcję jaj, zmniejszając ryzyko osteoporozy.

- Odpowiednia ekspozycja na słońce. Światło słoneczne jest niezbędne do syntezy witaminy D w skórze, która bierze udział w przenoszeniu wapnia z jelit do krwiobiegu. Osoby o jasnej karnacji uzyskują wystarczającą ilość witaminy D poprzez przebywanie na słońcu przez 5 do 10 minut dziennie. Osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują dwa razy więcej czasu.

- Zapewnij sobie odpowiednią dawkę ruchu. Przy siedzącym trybie życia kości szybciej się niszczą niż regenerują. Ćwiczenia fizyczne spowalniają utratę kości i pomagają zapobiegać osteoporozie.

Najistotniejszym czynnikiem w zapobieganiu osteoporozie jest właściwa dieta zarówno u dorosłych jak i u dzieci. Im więcej wapnia zostanie zatrzymane w układzie kostnym podczas jego rozwoju, tym większa będzie rezerwa wapniowa w wieku dorosłym i tym mniejsze będzie ryzyko osteoporozy.

Różne badania wykazują, że kobiety spożywające duże ilości pokarmów mięsnych są bardziej narażone na ryzyko złamań biodra i przedramienia. Co ciekawe, to właśnie w krajach zamożnych, gdzie spożywa się dużo mięsa, występuje największa liczba złamań kości spowodowanych osteoporozą.

Dieta laktoowowegetariańska, która oprócz pokarmów roślinnych zawiera jaja i produkty mleczne, jest najskuteczniejszym środkiem zapobiegającym osteoporozie.

Mleko jest doskonałym źródłem wapnia (ok. 120 mg/100g). Biodostępność (proporcja przyswajalnej części) wapnia w mleku jest dość wysoka (20-40%), ponieważ laktoza (cukier mleczny) i witamina D ułatwiają jego wchłanianie. Chociaż mleko i produkty mleczne nie są jedynym źródłem wapnia, ich spożywanie w dzieciństwie i okresie dojrzewania pomaga zapobiegać osteoporozie w późniejszym okresie życia.

Z kolei spożywanie mleka i produktów mlecznych przez osoby dorosłe nie pomaga w zapobieganiu osteoporozie.

W związku z tym, mimo bogatej zawartości wapnia, spożywanie mleka i produktów mlecznych nie gwarantuje zdrowego układu kostnego.