Wszystko, co musisz wiedzieć o Calorie Deficit Diet!

Streszczenie

W Indiach stale rosnący przemysł fitness, większość młodych dorosłych szuka sposobów, aby schudnąć. Z wielu opinii dotyczących różnych metod odchudzania, dieta z deficytem kalorii została powszechnie sugerowane metody przez większość ekspertów.

W tym artykule, będziemy rozmawiać o tym, co to jest dieta z deficytem kalorii? Jak to działa? I jak ją obliczyć? Aby pomóc Ci lepiej zrozumieć, będziemy również zawierać przykładową dietę z deficytem kalorii, aby rozpocząć swoją podróż!

WprowadzenieWraz z

"boomem fitness" w kraju, coraz więcej osób staje się świadomych swojego zdrowia. Termin "deficyt kalorii" zyskał ogromną popularność w Indiach w ostatnim czasie. Deficyt kalorii dieta została centrum procesu utraty wagi, zwłaszcza wśród młodych dorosłych, którzy chcą rozpocząć swoją podróż utraty wagi.

Jednakże, dieta deficyt kalorii musi być zaplanowane i musi zawierać wszystkie wymagane witaminy, składniki odżywcze, tłuszcze i węglowodany potrzebne przez organizm. Z wielu entuzjastów fitness i praktyków oferujących szeroki zakres wskazówek, sugestii i więcej, to może się mylić, co dokładnie jest dieta z deficytem kalorii, jak to działa, i jak obliczyć deficyt kalorii.

Co to jest dieta z deficytem kalorii?

Aby zrozumieć, co to jest dieta z deficytem kalorii, musimy zejść do podstaw. Kaloria to jednostka energii, którą otrzymujemy po spożyciu jakiejkolwiek żywności. Kiedy całkowita ilość spożywanych kalorii jest mniejsza niż ilość, którą spalasz, osiągasz deficyt kalorii.

Ale przed zrozumieniem deficytu kalorii, ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia.

Trzy główne czynniki decydują o ilości kalorii potrzebnych w ciągu dnia.

• Podstawowa przemiana materii: Basal Metabolic Rate lub BMR to ilość energii, którą organizm potrzebuje do funkcjonowania. BMR osoby zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć, waga, wzrost.
• Aktywność fizyczna: Każda aktywność fizyczna stanowi do 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Obejmuje to również treningi.
• Efekt termiczny pożywienia: Efekt termiczny pożywienia to energia potrzebna do strawienia i wchłonięcia pokarmu, który spożywasz.

Dlatego też, jeśli całkowite spożycie żywności nie pokrywa się z zapotrzebowaniem na kalorie potrzebne do wykonania wyżej wymienionych zadań, organizm znajduje się w stanie deficytu kalorycznego.

Obliczanie deficytu kalorii Aby

obliczyć

dzienne zapotrzebowanie i deficyt kalorii, różni dietetycy i żywieniowcy używają różnych formuł i równań. Jednak najczęściej stosowanym równaniem jest równanie Harrisa-Benedicta.

W tym celu należy obliczyć swoją podstawową przemianę materii przy pomocy wieku, wagi i wzrostu. Po wykonaniu tych czynności, BMR zostanie pomnożone przez współczynnik aktywności, który jest określany na podstawie ilości ruchu w ciągu dnia. Na przykład, jeśli rzadko ćwiczysz w ciągu miesiąca, możesz pomnożyć swój BMR przez 1,12. Jeśli jednak ćwiczysz od 3 do 5 dni w tygodniu, Twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie równe BMR x 1,55.

Aby utrzymać deficyt kaloryczny, musisz spożywać mniej kalorii niż Twoje ciało potrzebuje lub spala w ciągu dnia. Idealnie, większość dietetyków i trenerów fitness sugeruje deficyt 500 kalorii. Na przykład, jeśli Twoje dzienne spożycie kalorii wynosi 3000 kalorii, musisz spożywać 2500 kalorii.

Według badań, obliczono, że 1 funt tłuszczu przechowuje do 3500 kalorii. Jeśli więc spożycie kalorii zostanie zmniejszone o 500 kalorii dziennie, pod koniec 1 tygodnia można stracić do 1 funta wagi. Ale to się różni w zależności od osoby, ponieważ różne ciała reagują inaczej.

Jak działa dieta z deficytem kalorycznym?

Badania sugerują, że aby dieta z deficytem kalorii zadziałała i abyś schudła, musisz ją utrzymać przez dłuższy czas. Jeśli jesteś na diecie z deficytem kalorycznym przez dłuższy czas, całkowita energia, której organizm potrzebuje do przetrwania każdego dnia, jest mniejsza, a zatem ciało jest pozbawione tej energii.

Aby wykonać wszystkie swoje funkcje, organizm będzie korzystał z energii zmagazynowanej w celu uzupełnienia deficytu, co spowoduje utratę istniejących kalorii. To, ostatecznie, powoduje utratę ogólnej wagi.

Jednakże, ponieważ funkcjonowanie organizmu każdej osoby i metabolizm różnią się od siebie, tylko dieta z deficytem kalorii może nie spowodować utraty wagi. Aby osiągnąć utratę wagi skutecznie, dieta z deficytem kalorii wraz z codzienną aktywnością fizyczną jest najlepszym sposobem.

Jak wspomniano wcześniej, utrata do 1 funta tłuszczu przy deficycie kalorycznym 3500 w tygodniu może zająć 7 dni. Pamiętając o obliczeniach, trzeba by mieć deficyt 7000 kalorii, aby stracić 2 funty tłuszczu, co może okazać się szkodliwe dla organizmu. Ze względu na to, ćwiczenia fizyczne lub utrzymanie rutynowych treningów i diety deficytu kalorii będzie skutecznym sposobem, aby schudnąć.

Ważne jest, aby zrozumieć, że musisz mieć minimalny próg zużycia kalorii dla swojego ciała. Według National Institutes of Health, nie wolno jeść mniej niż 1000 kalorii w ciągu dnia. Mając bardzo mało kalorii może opóźnić proces utraty wagi i może zaszkodzić zdrowiu.

4-dniowy przykładowy plan posiłkówTen

przykładowy plan posiłków oferuje 1200 kalorii w ciągu dnia i oferuje deficyt kaloryczny 300 kalorii, jeśli Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 1500

kalorii.

Dzień 1

Czas	Dieta
Wczesny ranek	Woda ogórkowa - 1 szklanka
Śniadanie	1 mała miska owsa/płatków owsianych + orzechy
Po południu (12.00)	Paneer z odtłuszczonego mleka (1 mała miska)
Lunch (14:00)	Dal - 1 mała miska + Sałatka warzywna - 1 mała miska + Roti - 1
Przekąski (4 po południu)	Jabłko - 1 + Maślanka - 1 szklanka
Wieczór (17:30)	Herbata z minimalną ilością cukru i mleka - 1 filiżanka
Kolacja (21:00)	Dal - 1 mała miska + Sałatka warzywna - 1 miska + Roti - 1

Dzień 2

Czas	Dieta
Wczesnym rankiem	Woda ogórkowa - 1 szklanka
Śniadanie	Smoothie z owocami i orzechami - 1 szklanka + Omlet - 1 jajko
Po południu (12:00)	Paneer z odtłuszczonego mleka (1 mała miseczka)
Lunch (14:00)	Dal - 1 mała miska + Bhindi curry - 1 mała miska + Sałatka warzywna - 1 miska + Roti - 1
Przekąski (4 po południu)	Pomarańcza - 1 + Maślanka - 1 szklanka
Wieczór (17:30)	Kawa z minimalną ilością cukru i mleka - 1 filiżanka
Kolacja (21:00)	Dal - 1 mała miska + Sałatka z mieszanych warzyw - 1 filiżanka + Ryż - 1 mała miska

Dzień 3

Czas	Dieta
Wczesnym rankiem	Luke ciepła woda z cytryną / kurkuma - 1 szklanka
Śniadanie	Idli - 2 + Sambar - 1 mała miska
Po południu (12 pm)	Paneer z odtłuszczonego mleka (jedna mała miska)
Lunch (14:00)	Curry z ziemniaków i Brinjal - 1 mała miska + Sałatka z mieszanych warzyw - 1 filiżanka + Roti - 1 + Curd - 1 mała miska
Przekąski (4 po południu)	Banan - 1 + Maślanka - 1 szklanka
Wieczór (17:30)	Herbata z minimalną ilością cukru i mleka - 1 filiżanka
Kolacja (21:00)	Dal - 1 mała miska + Sałatka z mieszanych warzyw - 1 filiżanka + Roti - 1

Dzień 4

Czas	Dieta
Wczesnym rankiem	Luke ciepła woda z cytryną / kurkuma - 1 szklanka
Śniadanie	Naleśniki z mąki gramowej - 2 + Zielony chutney czosnkowy
Po południu (12 pm)	Paneer z odtłuszczonego mleka (jedna mała miseczka)
Lunch (14:00)	Gotowany paner i curry warzywne - 1 mała miska + Sałatka warzywna - 1 miska + Roti - 1
Przekąski (4 po południu)	Banan - 1 + Maślanka - 1 szklanka
Wieczór (17:30)	Herbata z minimalną ilością cukru i mleka - 1 filiżanka
Kolacja (21:00)	Paneer curry - 1 mała miska + Sałatka z mieszanych warzyw - 1 filiżanka + Roti - 1

Jest to 4-dniowy przykładowy plan posiłków o wartości 1200 kalorii. Dania, które chcesz zjeść na obiad i kolację mogą być zmienione zgodnie z Twoimi upodobaniami i preferencjami. Jednak ilość musi pozostać taka sama.

Podsumowując, dieta z deficytem kalorycznym jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na schudnięcie, jeśli odbywa się pod okiem dietetyka lub specjalisty ds. żywienia. Dzięki tej metodzie organizm otrzymuje wymagane kalorie do wykonywania swoich codziennych funkcji. W tym samym czasie deficyt pomaga organizmowi w wykorzystaniu istniejących pokładów energii do wykonywania dodatkowych funkcji i ułatwia utratę wagi.

Chcesz schudnąć? Nasi trenerzy mogą Ci pomóc.

Najczęściej zadawane pytania (FAQs)

Q. Czy dieta z deficytem kalorycznym może zaszkodzić mojemu organizmowi?

O. Zaleca się konsultację z lekarzem przed ustaleniem diety z deficytem kalorii dla swojego organizmu. Jeśli opracujesz dietę z deficytem kalorycznym poniżej 1000 kalorii, może to zaszkodzić twojemu organizmowi, ponieważ nie będzie on otrzymywał podstawowej ilości kalorii, składników odżywczych i energii do wykonywania podstawowych funkcji.

P. Czy dieta z deficytem kalorycznym pomoże mi natychmiast schudnąć?

Nie, opracowanie planu posiłków z deficytem kalorycznym, przestrzeganie go, a następnie obserwowanie jego efektów to proces, który wymaga czasu. Aby dieta z deficytem kalorycznym działała, trzeba ją stosować przez dłuższy czas.

Stosowanie

jej przez tydzień lub dwa tygodnie może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.

Q. Jakich pokarmów powinienem unikać podczas diety z deficytem kalorycznym?

Aby w pełni wykorzystać deficyt kalorii, należy unikać napojów gazowanych i innych napojów o wysokiej zawartości cukru, takich jak przetworzone soki, kawa i herbata w puszkach. Poza tym należy ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, gotowych dań instant, smażonych potraw oraz spożycie alkoholu.

Tags: 4-dniowy przykładowy plan posiłkówWszystko, co musisz wiedzieć o diecie z deficytem kaloriiBasal Metabolic RateObliczanie deficytu kaloriiJak działa dieta z deficytem kaloriiAktywność fizycznaThermic Effect of FoodCzym jest dieta z deficytem kalorii?